Liste des aliments FODMAP : les aliments à connaître

🔍 Comprendre la répartition des FODMAP

Cette liste vous permet d’identifier les aliments naturellement pauvres, modérés ou riches en FODMAP. Elle sert de guide pratique pendant la phase 1 du protocole Low FODMAP, et aide également à mieux comprendre vos sensibilités individuelles.

🍽️ Aliments pauvres en FODMAP (bien tolérés)

(conviennent à la phase de réduction)

Légumes (pauvres en FODMAP)

🥕 Carottes 🥬 Courgettes 🥒 Concombre 🌿 Salades vertes 🍆 Aubergine 🌱 Épinards 🌽 Maïs en petite portion

Fruits (pauvres en FODMAP)

🍌 Banane jaune 🍓 Fraises 🍍 Ananas 🥝 Kiwi 🍇 Raisins 🍋 Agrumes (orange, citron, mandarine)

Féculents / céréales

🍚 Riz 🌾 Quinoa 🌾 Polenta 🍝 Pâtes sans gluten 🥣 Flocons d’avoine (portions modérées) 🍞 Pain sans gluten (sans additifs riches en FODMAP)

Protéines

🍗 Poulet 🥩 Viande 🐟 Poisson 🥚 Œufs 🧀 Fromages affinés (emmental, comté, parmesan)

Matières grasses et autres

🫒 Huile d’olive 🌰 Noix de macadamia (quantité limitée) 🌻 Beurre 🌿 Herbes et épices douces

⚠️ Aliments riches en FODMAP (à limiter en phase 1)

(mais PAS “interdits”, simplement temporairement réduits)

Légumes riches en FODMAP

🧅 Oignon 🧄 Ail 🥦 Brocoli (tige surtout) Chou-fleur 🌱 Poireau (blanc) 🌰 Betterave

Fruits riches en FODMAP

🍎 Pomme 🍐 Poire 🥭 Mangue 🍉 Pastèque 🍒 Cerises

Céréales / féculents riches en FODMAP

🍞 Pain au blé (complet) 🍝 Pâtes au blé 🌾 Semoule de blé 🥖 Farine de blé / pains complets

Produits laitiers riches en FODMAP

🥛 Lait (vache, chèvre, brebis) 🍦 Yaourts non sans lactose 🥣 Fromages frais

Polyols (édulcorants et fruits riches)

🍬 Sorbitol 🍬 Mannitol 🍬 Xylitol 🍑 Fruits à noyaux (abricot, prune…)

🌿 Comment utiliser cette liste ?

Cette liste vous aide à repérer les aliments potentiellement impliqués dans vos symptômes digestifs. Elle ne doit pas être utilisée comme un régime strict, mais comme un guide dans la phase de réduction du protocole Low FODMAP. Un accompagnement spécialisé est recommandé pour éviter les exclusions inutiles et adapter les portions à votre sensibilité.