Assiette digeste : comment composer un repas pauvre en FODMAP

🔍 Qu’est-ce qu’une assiette “digeste” ?

Une assiette digeste est un repas conçu pour limiter les inconforts digestifs : ballonnements, gaz, douleurs abdominales et troubles du transit. Elle associe des aliments naturellement pauvres en FODMAP, une bonne répartition des macronutriments, et des portions adaptées au fonctionnement digestif de chacun. Cela ne signifie pas une alimentation restrictive, mais un choix judicieux d’aliments plus doux pour l’intestin.

🍽️ Les 3 piliers d’une assiette digeste

1. Une base de féculents pauvres en FODMAP

Les féculents apportent énergie et satiété, mais certains sont plus faciles à digérer :

🍚 Riz 🌾 Quinoa 🍝 Pâtes sans gluten 🥣 Flocons d’avoine (portion adaptée) 🍞 Pain au levain ou pain sans gluten (sans additifs riches en FODMAP)

2. Une source de protéines bien tolérées

Les protéines améliorent la satiété et limitent les pics glycémiques. Elles sont généralement bien tolérées en cas de troubles digestifs : 🍗 Poulet 🥩 Viandes maigres 🐟 Poissons blancs et gras 🥚 Œufs 🧀 Fromages affinés (emmental, parmesan, comté)

3. Des légumes pauvres en FODMAP (et bien cuits)

Les fibres sont indispensables, mais mal choisies ou mal cuites, elles peuvent irriter un intestin sensible. Privilégiez : 🥕 Carottes 🥒 Concombre 🥬 Courgettes 🍆 Aubergine 🌱 Épinards 🌿 Salades douces (laitue, batavia)

💡 Astuce : la cuisson douce (vapeur, mijotage) améliore la tolérance digestive.

🍽️ Exemple d’assiettes digestes

Exemple n°1 : petit-déjeuner digeste

🥣 Flocons d’avoine + lait pauvre en lactose + 🍓 fruits pauvres en FODMAP → Bon apport énergétique et facile à digérer.

Exemple n°2 : déjeuner digeste

🍚 Riz + 🍗 poulet + 🥕 carottes vapeur + huile d’olive → Une combinaison simple, rassasiante et très bien tolérée.👉 Mes visuels pour illustrer ces repas.

Exemple n°3 : dîner digeste

🍝 Pâtes sans gluten + 🐟 poisson + 🥬 courgettes → Idéal le soir : léger, digeste et pauvre en FODMAP.

🔍 Les erreurs fréquentes dans la composition d’un repas

❌ Trop de crudités

❌ Portions trop importantes (même si pauvres en FODMAP)

❌ Association d’aliments modérés en FODMAP

❌ Excès d’additifs dans les produits sans gluten

❌ Trop de fibres insolubles (choux, peau des légumes…)

💡 Une assiette digeste repose autant sur les aliments choisis que sur leur préparation, leurs associations et leurs portions.

💡 Pourquoi une assiette digeste est-elle utile en cas de SII ou SIBO ?

Adapter son assiette permet de :

• Réduire les ballonnements et les douleurs

• Diminuer la fermentation intestinale

• Stabiliser le transit

• Rendre la digestion plus confortable

• Mieux identifier les aliments déclenchants

  La clé est une approche progressive et personnalisée, adaptée au fonctionnement digestif de chacun.